Addominali: come migliorarli per andare forte

Per andare forte in bicicletta gli addominali sono essenziali. Spesso i ciclisti si concentrano sulle gambe tralasciando questo importantissimo gruppo muscolare. Ecco tre esercizi da integrare nel piano di allenamento in bicicletta.

I ciclisti che vogliono aumentare le loro qualità in sella e il comfort in bici non serve che passino ore in palestra ogni giorno. Focalizzandosi in esercizi che incorporino il target, movimenti tra di loro connessi permettono di ottimizzare il tempo disponibile.

Quante tempo passi in palestra 20 minuti, 30 o addirittura 90? Per la maggior parte dei ciclisti che si rivolgono a gare di resistenza, spendere lunghi periodi di tempo in palestra non è necessario. L’adattazione fisiologica a parte, l’obbiettivo degli atleti di endurance in un allenamento di resistenza è idealmente il sistema nervoso.

Per farla semplice, i ciclisti devono focalizzarsi nel rendere “sicura” la comunicazione tra gruppi muscolari e cervello avvenga in maniera accurata, consistente e potente.

Puntando ad esercizi di alta qualità e di forma corretta, il tempo e il carico risulteranno drammaticamente importanti nel cambio della performance ed eviteranno il rischio di infortunio.

In questo articolo parlerò dei seguenti esercizi:

1. Addominali: seated wood chop

Il primo degli esercizi che vi consigliamo di integrare nel vostro piano di allenamento è quello che in inglese viene chiamato “Seated wood chop”  che, tradotto letteralmente in italiano, significa qualcosa come “taglio della legna da seduto”.

L’aggiunta di complessità ai movimenti in sala pesi è benefica, ma anche potenzialmente pericolosa. Per minimizzare il rischio, il “seated wood chop” è uno dei più potenti esercizi da cui cominciare. La sua esecuzione è piuttosto semplice e incentiva facilmente abitudini di movimento molto salutari soprattutto per gli addominali.

Iniziate con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, e mettetevi paralleli rispetto alla direzione della resistenza. Le spalle dovrebbero essere tirate indietro verso la colonna vertebrale e tenute in basso.

Bloccare le braccia richiede maggiore mobilità alla colonna vertebrale, e ciò è una buona cosa. Curvare leggermente i gomiti  aiuterà a alleviare lo sforzo nei polsi, nei gomiti stessi e nelle spalle e permetterà una maggiore sforzo ai muscoli della spina impegnati nella rotazione.

Rotate orizzontalmente e piegate la schiena. Una rotazione completa porterà il gomito verso il ginocchio opposto. Espirate nella fase di discesa ed inspirate nella fase di risalita. C

Cercate di fare più di 15 ripetizioni del movimento per ogni parte, e prestate attenzione alla qualità del movimento. Fate attenzione alla parte che sentite più forte, e aggiungete ripetizioni alla parte del corpo che sentite “più debole”. Questo esercizio rafforzerà i vostri addominali e se ben eseguito ne sentirete presto i benefici una volta che salirete in sella alla vostra bicicletta.

 

2.Addominali: rotazioni sopra la palla in posizione supina

Posizionatevi sopra ad una palla da pilates in modo tale che la parte superiore della schiena, le vertebre cervicali e le spalle poggino sulla palla. Le anche e la parte inferiore del corpo dovrebbe essere posizionata per massimizzare le contrazioni dei glutei e degli addominali bassi e creare una solida base durante il movimento.

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Partite al centro, ruotate in entrambe le direzioni, espirate nella fase di discesa e inalate nella fase di risalita. (Questa tecnica di respirazione non sarà intuitiva, e potrà anche andare contro metodi imparati precedentemente, ma questo è il metodo più efficace per sviluppare una funzione del diaframma ottimale).

Durante il movimento, mantenete le anche sollevate e non permettete loro di ruotare assieme alla colonna vertebrale. L’esecuzione più efficace causa la rotazione delle spalle rispetto alle anche, creando un profondo movimento rotatorio lungo tutta la spina dorsale.

La rotazione su entrambi i lati e poi il ritorno al centro rappresenta una ripetizione – ponetevi l’obbiettivo di fare almeno più di 15 ripetizioni con una buona esecuzione e ponendo attenzione alla tecnica respiratoria. Il peso dovrebbe essere scelto in modo tale da poter mantenere una buona esecuzione dell’esercizio per tutte le ripetizioni senza sentire eccessiva fatica.

Se per eseguire l’esercizio sei costretto a trattenere il respiro, significa che sei andato oltre le tue possibilità. Ricorda che non c’è nulla di male nel diminuire il peso fino a che la forma e la forza avranno raggiunto la tua ambizione.

3.Addominali: rotazione sopra la palla in posizione prona.

La  rotazione sopra la palla in posizione prona è l’esatto opposto della rotazione sopra la palla in posizione supina, e non solo nella denominazione ma anche nella funzionalità.

Prima, abbiamo iniziato il movimento partendo dalle spalle e andando verso i fianchi. Questo esercizio porrà le spalle in una posizione statica e richiederà alle anche e alla colonna vertebrale di muoversi.

La grande parte di questo esercizio è che l sforzo deve essere gestito con il posizionamento iniziale. Piazzando le ginocchia o la parte inferiore della gamba sopra la palla diminuirà il carico di lavoro, mentre spostando l’appoggio in direzione dei piedi aumenterà la richiesta di impegno.

Prendete nota: la maggior parte del carico in questo esercizio coinvolgerà direttamente la parte bassa e media della schiena. Se questa area è problematica per voi, cominciate con un carico di lavoro ridotto per assicurarvi una corretta esecuzione dell’esercizio e di conseguenza il progressivo aumento di tonicità.

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Posizionatevi con la faccia rivolta verso il basso sopra la palla. Per mettervi in posizione, semplicemente “camminate” con le braccia fino a che non sarete in una posizione in stile plank – questa è la posizione di partenza.  Lo ripeto: quanto avanzerete camminando è in relazione alla vostra forza.

Rotate dal centro verso un lato, espirando durante l’esecuzione del movimento ed inspirando durante il ritorno. (Lo dico di nuovo:questa tecnica di respirazione potrà essere non in accordo con il vostro metodo di allenamento abituale, ma ricerche fatte a tal proposito hanno dimostrato che è la miglior maniera di creare stabilità in un ipotetico scenario di vita reale).

Come il precedente esercizio, ponetevi l’obbiettivo di fare almeno 15 ripetizioni eseguite in modo corretto senza poi risultare troppo affaticati. Rafforzerai i tuoi addominali in modo più efficace se non ti sentirai esausto dopo la fine dell’esercizio.

L’apprendimento e il perfezionamento di questi movimenti all’inizio o a stagione conclusa vi consentirà di praticare agevolmente quello che viene definito il “fitness di mantenimento”.

Non mi stancherò mai di ripeterlo: la corretta esecuzione degli esercizi unita ad una respirazione ben eseguita e ad un carico di lavoro ottimale vi porterà ad un rapido aumento delle funzioni neurologiche, della forza muscolare e della resistenza della muscolatura critica.

Ricorda: “no pain, no gain” è ormai fuori moda! Quando finsci dovresti sentirti energizzato e motivato!

 

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